睡眠中に足がつる「こむら返り」の予防、寝る前にやっておきたいこと

穏やかな睡眠のため寝る前にやっておきたい4つの予防策

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こむら返りの予防には、適度な運動をして筋肉の量を増やしたり、生活習慣を見直すことが大切ですが、特に睡眠中に起きるものについては、寝る前に次のような点を意識してみてください。

 

どれも一般的によく言われていることですが、それだけに個人的には改善の効果を感じました。穏やかな睡眠のために、試してみる値打ちはあります。

 

 

 

 

ミネラルを摂っておきましょう。

 

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ミネラル分(電解質)は、筋肉の伸縮を制御する神経信号の伝達に重要な働きをするものです。ミネラル分が不足したり、そのバランスが崩れると、信号が不調となって、筋肉を急激にに収縮させて、こむら返りを引く起こすリスクが高くなります。睡眠中は汗と一緒に排出されたり、血行が悪いため供給が滞ったりして、ミネラル不足になりやすい状態にあります。

 

ミネラルは体内で作ることができないため、食品から摂るしかありません。夕食時はもちろん普段から意識的にミネラル分を摂ることが大切です。食事だけで十分な摂取が難しい場合は、サプリメントをうまく活用すると効率的です。

 

ふくらはぎを解(ほぐ)しておきましょう。

 

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寝る前の筋肉は、日中に活動した疲れで収縮しています。また、寝ている間は、筋肉はほとんど動かないので収縮して固くなります。筋肉が収縮していると、こむら返りが起こりやすいので、寝る前には、アキレス腱やふくらはぎをを伸ばすストレッチをしたり、手で下から上へと揉んで、解しておきます。

 

 

 

 

水分を補給しておきましょう。

 

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夏に限らず人間は1年中、寝ている間も汗をかきます。汗をかくと体内の水分が不足して血行が悪くなります。水分が不足すると運動中と同じように、こむら返りが起きやすい状態になります。

 

このため布団に入る前は、特に喉が渇いていなくても、コップ一杯の水や白湯を飲んで補給しておきましょう。ミネラル分の補給を兼ねて、スポーツ飲料も適しています。ただし、お茶や酒類は利尿作用が高いので逆効果になります。

 

 

足が冷えないように対策しておきましょう。

 

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夜は気温が低下する上に、睡眠中は体温が低い状態で、全身が冷えやすくなっています。身体が冷えると筋肉が収縮して血行が悪くなります。特に、ふくらはぎは表面積が広い割に筋肉が少ない部分であるため冷えやすい場所なので、一旦冷えてしまうと、こむら返りが起きやすくなります。

 

このため、冬はもちろん、夏でもエアコンや扇風機をかけて寝るときは、ふくらはぎの保温が大切です。

 

 

半身浴をする。

 

寝る前に、胸の下から”みぞおち”の辺りまで張った、38〜40度くらいの温い湯に30分程度浸かります(半身浴)。浸かってから10分から15分すると足から、下半身、そして上半身へとじんわりと温かくなってきます。42、3度の熱い湯の全身浴は、身体の表面から温まって、まだ内側が温まらないうちにのぼせてしまうので、冷え対策には向いていません。入浴すると大量の汗が出るので、水分補給も大切です。

 

ズボンで足全体を覆う。

 

気温が高い時期に、ふくらはぎを露出した短パン姿で寝ると冷えにつながりますので、こむら返りを予防には、ゆったりとした長ズボンを履いて、足全体を覆うようにした方がいいです。

 

ふくらはぎを直接保温する。

 

寝る時に、タイツやレギンス、長靴下、レッグウォーマーなどを履いて直接ふくらはぎを保温するのも予防には有効です。ただ、締め付けの強いものは血管を圧迫して、血行を妨げるて逆効果になりますので、ユルユルしたものが最適です。

 

こむら返り予防専用レッグウォーマーが使いやすいです。